허리통증, 디스크에 좋은 완화운동
허리 부위에서 엉덩이를 거쳐 다리까지 넓은 부위에 걸쳐 통증이 이는 것을 요통이라고 합니다. 이러한 허리 통증은 직장인의 사분의 일이 1년 동안 한 번 이상은 경험하게 된다고 하는데요. 그만큼 허리 통증은 누구나 겪을 수 있는 질환 중의 하나라고 하겠습니다.
그리고 두 사람 중의 하나는 직장 생활을 못하고 휴식을 취해야 할 정도라고 하니까 심각해지기 전해 예방하는 것이 최선인 것 같습니다.
허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 여러 가지 원인으로 빠져나와 신경을 누르게 되면서 염증과 통증을 유발하는 질환을 일컫는 말입니다.
특히 45세 이상의 고령층에서는 심장 질환과 류마티스 관절염 다음으로 요통 환자가 많다는 통계도 있으니까 평소 바른생활 습관이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
허리통증 원인
허리통증의 근본적인 원인은 일상생활에서 바른 자세를 취하지 않는데서 시작됩니다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리에 가해지는 압력은 두 배가 됩니다. 의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣지 않고 구부정하게 앉게 되면 척추의 S곡선이 사라지게 되면서 허리가 평평해지면서 통증이 유발됩니다.
주로 앉아서 업무를 하는 사무직의 경우, 반드시 사오십 분마다 의자에서 일어나서 가볍게 걷거나 스트레칭을 하는 것이 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.
그리고 허리를 구부려서 무거운 물건을 들어올리는 행동은 절대 금물입니다. 허리 디스크는 의자에 바르게 앉고 허리를 앞으로 구부리는 행동을 삼가는 것만으로도 예방할 수 있다고 합니다.
요즘 홈트를 많이 하시는데요, 윗몸 일으키기도 허리에는 좋지 않은 근력 운동 중의 하나입니다. 윗몸일으키기보다 팔 굽혀 펴기가 허리에는 훨씬 좋은 운동입니다.
코로나로 인하여 소파 생활을 많이 하시게되는데요. 소파 생활도 목, 허리 디스크를 유발할 수 있으므로 가급적 피하시는 게 좋습니다. 소파에 앉을 때도 엉덩이를 소파 등받이 끝까지 밀어 넣고 앉는 습관을 들이시고 소파 팔걸이에 머리를 대고 누워 텔레비전을 보는 행동은 목 디스크와 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
푹신한 소파에 장시간 앉거나 누워 있다보면 척추의 S라인이 망가지게 마련입니다. 소파생활은 또 근력이 약해지게 만들면서 허리 통증을 더욱 가속화시킵니다. 누워 있으면 허리에는 좋지 않을까 생각하시는데, 실상은 그 반대인 것입니다.
허리통증 증상
요통의 증상은 허리를 움직이지 못할 정도의 극심한 통증에서부터 평소에는 별다른 이상 증상을 못 느끼다가 특정 행동을 할 때 통증을 느끼는 등 다양하게 나타납니다.
장시간 앉은 자세로 일하는 직장인들에게는 척추의 S라인이 펴지면서 허리, 골반, 다리까지 통증이 전이되는 경우가 일반적입니다.
경우에 따라 허리 통증은 허리가 아닌 다리 저림이나 두통과 발열 등 전신 증상이 나타날 수도 있습니다. 증상이 심각하면 스트레칭에만 의지할 것이 아니라 정형외과를 찾아 정밀 검사를 받아보시는 것이 지름길입니다.
허리통증 완화운동
요통 환자 중 2% 정도만 수술을 하고 나머지는 물리치료나 약물을 치료를 하거나 대부분 자연적으로 치유되는 경우가 많습니다.
평소 바른 생활자세와 허리 강화 운동을 겸하면 자연적으로 치유되는 것이 더욱 빨라지겠죠.
01 의자 등받이 쿠션 사용
허리통증은 앉는 자세에서 발생하는 경우가 대부분이므로 먼저 스트레칭이나 운동을 하시기 전에 앉는 자세부터 바로잡는 것이 순서입니다.
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉는 습관을 들이는 것이 중요하고, 의자 등받이에 쿠션을 넣고 생활하는 것이 요추의 S자 라인을 살리는데 도움을 줍니다.
02 앉은 상태에서 스트레칭 자주 하기
의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 잡고 반대쪽 손은 머리 위로 쭉 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 20~30도 몸통을 기울여 10초 정도 유지해 주고
이때 주의할 것은 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시켜야 합니다. 그래야 옆구리가 늘어나면서 스트레칭 효과가 있습니다.
03 걷기 운동
허리에 가장 좋은 대표적인 운동은 걷기입니다. 이때 달리거나 너무 빠르게 걷기보다는 천천히 한 시간 이상 걷는 것이 포인트입니다.
수영도 허리 디스크 환자에게 좋은 운동이지만 허리를 뒤로 젖히는 접영이나 허리를 많이 움직이는 평영은 피해야 합니다. 허리를 앞으로 구부려서 타는 자전거 또한 허리 통증을 유발할 수 있으니까 피하는 것이 좋습니다.
같은 원리로 요가도 근력과 유연성을 길러주지만 허리를 과도하게 비틀고 꺾는 동작은 디스크에 압력을 가할 수 있으므로 피하시는 게 좋습니다.
허리를 구부려서 무거운 공을 잡아드는 볼링이나 한쪽 방향으로만 허리를 비트는 골프도 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 스트레칭이든 운동이든 허리를 좌우로 비트는 모든 행동은 허리에 좋지 않다는 것을 기억해야겠습니다.
04 허리 통증완화 최고 운동 : 골반 스트레칭
①양팔을 벌리고 눕습니다.
②왼쪽 다리를 세우고 (오른손으로) 왼쪽 무릎을 눌러 오른쪽으로 최대한 넘깁니다.
③시선은 왼쪽을 향하고 양쪽 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다.
④10초간 자세를 유지했다가 반대 쪽도 그대로 합니다.
검색해보시면 허리통증에 좋은 요가 자세나 고양이 자세 등 스트레칭 운동이 많이 나옵니다. 개인적으로는 허리 통증이 있을 때 최고의 완화운동은 골반 스트레칭이었습니다.
위 사진처럼 무릎을 손으로 잡기가 어려우시면 아래 사진처럼 무릎을 잡지 않고 양팔을 수평으로 뻗고 골반 스트레칭을 해도 효과는 즉방입니다.
허리통증 예방을 위한 요약
우리 몸은 옆에서 보면 완만한 S자 모양으로 보여야 정상입니다. 몸을 앞으로 구부린다든지 뒤로 젖혀서 생활하는 것은 허리에 좋지 않습니다.
허리 통증 예방을 위해 정리하자면 바른 자세로 의자에 앉고, 40~50분 만마다 일어서서 가볍게 스트레칭을 하고, 무거운 물건은 허리를 굽히는 것이 아니라 다리를 굽혀서 집어 드는 습관을 들이는 것입니다.
그리고 평소에 걷기 운동을 1시간 이상 꾸준하게 한다는 것, 이것만 지키시면 허리통증은 예방할 수 있을 것입니다. 바른 자세로 우리 모두 건강한 생활을 했으면 좋겠습니다.